Você quer ganhar tríceps? Pois bem… pra você evoluir você precisa estudar! Disse isso em um artigo explicando o porquê que muita gente não cresce. Daí logo desiste de ganhos naturais e parte pro próximo level. Para evoluir você precisa explorar todas as possibilidade, estudar o powerlifting, calistenia, ginástica olímpica… ver o que esse pessoal faz para ter força, o que esse pessoal faz para ter grandes e poderosos tríceps ou bons bíceps como os ginastas. Você precisa pensar fora da caixa. Por isso trouxe 4 exercícios que você não deve ter escutado falar e vão ajudar na evolução do seu braço, já que a maior porção dele é o tríceps. Vamos lá:
O tate press surgiu na WestSide Barbell Club, grande academia privada criada por Louis Simmon composta por membros que compõe um time de anormais levantadores basistas. Dave Tate foi um dos grandes powerlifters que treinou lá. Com marcas como 280kg no supino (acredite, para supinar quase 300kg você precisa de tríceps grandes e fortes), 335kg no terra e 420kg no agachamento.
O tate press surgiu para construir massa no tríceps para fortalecer os ligamentos do cotovelo e é muito popular entre powerlifters.
Ajuste: Pegue num par de halteres e deite-se num banco plano. Posicione os halteres acima dos ombros com os braços estendidos e com um agarre em semi-pronação.
Execução: Baixe os halteres em direção ao peitoral dobrando os cotovelos. Estenda os braços e repita durante o número desejado de repetições.
Observação: Desça os halteres mais devagar à medida que estes se forem aproximando do peitoral.
tate press
Exercício inventado ou popularizado, pois creio que nenhum exercício já não tenha sido inventado (exceto dar cambalhota apoiado no aparelho de panturrilha sentado) por Bill Kazmaier, um strongestman dos Estados Unidos que competiu na década de 80, ganhando três vezes consecutivas o concurso de homem mais forte do mundo. Ele também quebrou muitos records de supino… Já alguns dizem que foi na WestSide Barbell Club também, por outro de seus integrantes J.M. Blakley, mas a Westside surgiu, como Bill Kazmaier, também na década de 80, porém o Blakley é um cara que competia na década de 90… Então eu voto para o Bill Kazmaiar como inventor do exercício.
Ele lembra uma mescla de supino fechado com testa na altura do queixo. Não é um exercício fácil de ser realizado, mas logo que se pega o jeito os pesos são maiores que uma rosca testa.
Versão realizada no smith
Ajuste: Deite-se num banco reto com os pernas afastadas normalmente. Use a pegada pronada na largura dos ombros.
Execução: Leve a barra até a parte superior do peitoral sem encostar mantendo os cotovelos junto ao tronco. Empurre a barra até estender os braços. Repita durante o número desejado de repetições.
Observação: A distância da pegada pode ser um pouco mais próxima que a largura dos ombros, mas não muito próxima. Uma pegada muito fechada poderá reduzir a amplitude do movimento e provocar uma hiper-abdução da articulação do punho, diminuindo a estabilidade da barra. Com a evolução do exercício você pode passar a alterná-lo no smith machine.
Kaz press
Com as mãos formando um losango, essa flexão trabalha muito mais os tríceps do que os peitorais. Aproximar os braços do corpo irá enfatizar mais tríceps e menos peitoral, deltóides trabalham como estabilizadores do movimento. Este exercício, podemos dizer, que veio da calistenia, ou dos treinos de cadeia (Leia Rest n´pause estilo cadeia) onde exercícios com peso do corpo são amplamente utilizados. É um ótimo exercício para os tríceps quando você não tiver uma academia à disposição.
flexão diamante para tríceps
Agora um exercício Old School! Vince Gironda (o primeiro e único guro dos ferros) parece ter inventado o exercício, que hoje em dia vemos muitas máquinas por aí com a mesma aplicação. O exercícios trabalha bem a cabeça intermédia pela posição de travamento dos braços em frente ao corpo. Lembra muito um “kick ahead” ou um coice à frente, porém com isolamento do balanço no movimento.
Máquina de tríceps
Ajuste: Ajoelhe-se em frente a um banco reto e posicione a parte final do tríceps no banco, de modo que não haja balanço do corpo durante as repetições.
Execução: Leve a corda estendendo seu cotovelo à máxima contração, retornando lentamente para perto das orelhas.
Observação: Você pode variar o exercício com barra reta ou unilateral.
Gostou dos exercícios apresentados?! São novos pra você? Compartilhe com seus amigos e comente abaixo se foi útil para os seus treinamentos esses novos estímulos. Lembre-se! Novos estímulos, novos ganhos!
Gostei dos exercícios, estou a iniciar meu projecto, vou aplicar no próximo treino de tríceps.
Boa sorte! Conte os resultados depois!