Publicado: 13 de janeiro de 2018 em:

10 Treinos de Peito dos Campeões

Nas competições do Mr. Olympia dos anos de 1974 e 1975, quatro imortais maestros dos peitorais Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Serge Nubret e Lou Ferrigno posaram juntos no mesmo cenário em que indiscutivelmente foram as exibições mais espetaculares da história do culturismo. Mais de 30 anos depois, durante a realização desta lista dos 10 maiores peitorais, te digo que,  as bases para um peitoral campeão continuam as mesmas. Neste artigo, as rotinas de treino dos fisiculturistas dos maiores peitorais de todos os tempos.

Então, porque os peitorais do passado parecem ser maiores que os atuais ? Muitos campeões atuais baseiam sua rotina de treino no trabalho com máquinas, porém a a maioria dos campeões de nossa lista construiram seus peitorais com os supinos reto e inclinado, o crucifixo e as pararelas. Ainda não se inventou nada que supere as barras, os pesos e as paralelas para o desenvolvimento de um peitoral denso, poderoso e gigantesco. Vamos ao top 10 das rotinas.

10. Roy Callender

Roy Callender ainda é pouco valorizado nos dias atuais, ele ganhou as competições profissionais da IFBB de 1979 e ficou em quarto no Mr. Olympia de 1981. Seus densos peitorais estavam marcados por uns cortes em forma de ventilador desde o externo até uma arredondada parte inferior, o que lhe dava uma caixa parecida com um barril e uma pose lateral de peito quase imbatível. Callender treinava com um volume muito elevado, fazendo as vezes mais de 50 séries em cada treino.

  • Supino inclinado com pesos em super série com crucifixo inclinado com pesos – 4 a 6 séries de 8 a 12 repetições.
  • Pararelas em super série com pullover com pesos – 4 a 6 séries de 8 a 12 repetições.
  • Crucifixo em banco plano – 4 a 6 séries de 8 a 12 repetições.
  • Cross over com cabos – 4 a 6 séries de 8 a 12 repetições.

9. Serge Nubret

Serge Nubret tinha um dos físicos esteticamente mais agradáveis de todos os tempos e seu peitoral era um fator chave para esta afirmação. Ele terminou em segundo no Mr. Olympia de 1973 e durante a competição seu peitoral parecia perfeitamente esculpido. Ele atribuía seu grande peitoral ao supino reto.

  • Supino inclinado com barra – 4 a 6 séries de 12 a 15 repetições.
  • Supino reto com barra – 7 a 8 séries de 12 a 15 repetições.
  • Crucifixo declinado com pesos – 5 a 6 séries de 12 a 15 repetições.

8. Franco Columbu

Franco Columbu tinha apenas 1,64 de altura, seus peitorais não só tinham uma estupensa densidade, como também eram grandes de cima até embaixo e de um lado para o outro. Sua característica mais peculiar era um parágrafo que separava a parte superior do restante, como se os peitorais superiores fossem um músculo diferente. Ele atribuia a maior parte do seu tamanho ao supino reto e inclinado com barra e as paralelas. Você verá que a rotina de Franco tem menor volume de treinamento, no entanto ela era realizada três vezes na semana.

  • Supino reto com barra – 4 a 6 séries de 6 a 10 repetições.
  • Supino inclinado com barra – 3 séries de 6 a 10 repetições.
  • Pararelas em super série com croos over – 3 a 4 séries de 15 repetições.

7. Gary Strydom

Gary Strydom está entre os peitorais mais densos de nossa lista, sua parte inferior e externa estavam poderosamente delineados e muito estriados. Em sua melhor forma, nos finais dos anos 80, seu peito flexionado se assemelhava a duas montanhas de macarrão perfeitamente alinhadas. Ele treinava com volume e repetições moderadas, assim como exercícios compostos e de isolamento.

  • Supino inclinado com barra – 4 séries de 8 a 10 repetições.
  • Supino reto com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições.
  • Crucifxo inclinado com pesos – 3 séries de 10 a 12 repetições.
  • Voador – 2 séries de 10 a 12 repetições.

6. Ronnie Coleman

Uma das razões para Coleman ter ganho tantas vezes o Mr. Olympia são seus peitorais. Ao longo de todo seu reinado no mundo do culturismo, poucos são os que conseguiam disputar com ele nas suas poses laterais. Ele utilizava o máximo de peso para cerca de 10 a 12 repetições e treinava os peitorais principalmente com barras e pesos.

  • Supino reto (com barra ou pesos) – 4 séries de 10 a 12 repetições.
  • Supino inclinado (com barra ou pesos) – 4 séries de 10 a 12 repetições.
  • Supino declinado (com barra ou pesos) – 4 séries de 10 a 12 repetições.

5. Markus Rühl


O alemão era a antítese do Nubret, não havia nada de artístico no seu físico, ele era tão grande que dava medo, principalmente quando fazia sua pose mais muscular e contraía seus peitorais que pareciam dois planetas colidindo. Confiava seu treinamento principalmente em máquinas como as que vemos atualmente.

  • Supino inclinado no smith – 5 séries de 12 a 14 repetições.
  • Supino reto na máquina – 5 séries de 8 a 12 repetições.
  • Crucifixo inclinado com pesos – 5 séries de 8 a 12 repetições.

4. Bertil Fox

Atualmente está na cadeia cumprindo prisão perpétua por duplo assassinato, porém Fox foi um dos melhores culturistas do mundo, finalizando em terceiro no Mr. Olympia de 1983. Muitos perguntavam se seus peitorais tinham ganhado camadas extras de músculos. Treinava com volume elevado e movimentos básicos.

  • Supino reto com barra – 6 a 8 séries de 15 a 4 repetições.
  • Crucifixo com pesos no banco plano –  6 a 8 séries de 6 a 8 repetições.
  • Paralelas com sobrecarga – 6 a 8 séries de 6 a 8 repetições.
  • Supino inclinado com pesos – 6 a 8 séries de 6 a 8 repetições.

3. Lee Haney

Junto com o Coleman, possui o recorde de 8 títulos de Mr. Olympia. Durante seu reinado no Olympia (1984-91), poucos puderam competir com o tamanho, a forma e a densidade do peitoral de Haney. Os movimentos de supino pesados aumentando o peso em pirâmide foram principalmente os responsáveis pelo tamanho de seus peitorais.

  • Supino reto no banco com barra – 5 séries de 12 a 5 repetições.
  • Supino inclinado com barra ou na máquina – 4 séries de 12 a 6 repetições.
  • Crucifixo com pesos no banco plano – 3 séries de 8 a 10 repetições.
  • Pullover com pesos (ocasionalmente em super série com paralelas) – 3 séries de 10 a 15 repetições.

2. Lou Ferrigno

Se falamos de Lou Ferrigo, falamos de puro tamanho, é provável que nada tenha podido igualar o peitoral do incrível Hulk na sua melhor forma. Seus peitorais densos e quadrados e sua ampla e profunda caixa toráxica ajudaram a levar o Ferrigno a dois títulos de Mr. Universo (1973-74), quando tinha pouco mais de 20 anos. Ferrigo realizava os supinos aumentando o peso em pirâmide e trabalhava o peitoral em diversos ângulos.

  • Supino reto com barra – 5 séries de 10 a 6 repetições.
  • Supino inclinado com barra – 5 séries de 10 a 6 repetições.
  • Supino declinado com barra – 5 séries de 10 a 6 repetições.
  • Crucifixo com peso na banco plano – 4 séries de 10 a 12 repetições.
  • Pullover com pesos em super série com cross over no cabo – 3 séries de 10 a 15 repetições.

1. Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger pode ser valorizado de muitas formas, como Governador da Califórnia, estrela do cinema, magnata dos negócios e sete vezes Mr. Olympia. Porém na hora de avaliar seus peitos na primeria metade dos anos 70, seus peitorais eram densos, amplos e perfeitamente proporcionais de cima abaixo. Todos sabemos como treinava Arnold, era partidário de um volume relativamente elevado, repetições de baixas a moderadas e exercícios básicos com pesos livres.

  • Supino no banco com barra – 5 séries de 6 a 10 repetições.
  • Supino inclinado com barra – 5 séries de 6 a 10 repetições.
  • Crucifixo com pesos no banco plano – 5 séries de 6 a 10 repetições.
  • Pararelas com sobrecarga – 5 séries de 6 a 10 repetições.
  • Pullover com pesos – 5 séries de 6 a 10 repetições.

Nos dias atuais

É óbvio que a maioria desses campeões treinavam com volumes de treino demasiadamente altos e como os culturistas da atualidade, abusavam das substâncias químicas. Porém, não resta dúvida de que eram campeões com uma estética difícil de se ver hoje em dia. Obviamente faltam muitos culturistas na lista, que globalmente eram superiores a muitos dos citados acima (a estética de Frank Zane não tem igual, assim como a união de massa e estética de Shawn Ray), porém quisemos destacar no artigo os melhores peitorais.

Gabriel Ortiz

Gabriel Ortiz, fisiculturista natural lifetime, ou seja, nunca utilizou esteróides anabolizantes ou doping pela WADA. Compete no Brasil e Estados Unidos. Formado em Educação Física, atua como treinador em Brasília, já preparou e prepara vários atletas, inclusive premiados com o título 'Pro Card' pela ANBF em Dez/16 nos Estados Unidos e musa 'Diva Fitness' em 2017 pela WBFF. Redator e colunista desde 2006, cunhou o termo "Preconceito Muscular".

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