Publicado: 14 de janeiro de 2014 em:

PANTURRILHAS FRITAS EM 4 MINUTOS

Como são as suas panturrilhas? As minhas não prestam. Na verdade, pelos padrões das pessoas normais, até são bastante boas, mas pelos padrões do fisiculturismo… bem, vamos apenas dizer que Dorian Yates não ficaria intimidado com uma comparação entre os dois.

Por isso, se as minhas panturrilhas não são nada de especial, o que é que me torna qualificado para escrever um artigo acerca do treino das panturrilhas? Não faria mais sentido ouvir a opinião de alguém com um desenvolvimento de panturrilhas extraordinário?

Ironicamente, qualquer pessoa com um desenvolvimento de panturrilhas fora do comum é a última pessoa a quem deveria pedir dicas para melhorar a parte inferior das suas pernas.

Isso é porque, mais do que qualquer outro grupo muscular, o tamanho e a forma dos panturrilhas de cada pessoa é determinado pela hereditariedade. As pessoas com uma predisposição genética para terem panturrilhas musculosas e definidas só precisam de andar a pé para ficarem com umas panturrilhas espetaculares.

Para os restantes de nós, meros mortais, é diferente. Tal como acontece com a maioria dos culturistas, as minhas panturrilhas sempre foram resistentes ao crescimento. Tanto que, até há bem pouco tempo eram muito parecidos com um par de tacos de sinuca.

Tive que lutar por cada centímetro extra, mas apesar de todos os esforços, nada parecia ajudar. Tentei tudo. Mas depois me dei conta… Afinal era tão simples (Tal como a maioria das “descobertas” são).

Após anos de tentativa e erro, finalmente encontrei o segredo para adicionar tecido muscular precioso aos teimosos músculos gastrocnémios e sóleo.

Calcanhares para cima, calcanhares para baixo, que mais? Temos que reconhecer que as panturrilhas são muito limitadas em termos de formas como podem ser trabalhadas. Tudo é algum tipo de levantamento do pé.

Adicione a isso o fato de não ser possível gerar uma congestão satisfatória nas panturrilhas, tal como acontece quando se treina o peito ou os braços. Elas apenas “ardem”. A chave para obter uma panturrilhas espetaculares não está nos exercícios, mas sim na forma como eles são utilizados.

Existem duas teorias em relação ao treino de panturrilhas. Devido ao fato do grupo muscular ser constituído sobretudo por fibras musculares de contração lenta (vermelhas), o potencial de crescimento é limitado. As fibras lentas são concebidas para resistência, deixando o pressuposto de que as panturrilhas deveriam ser treinadas com um número elevado de repetições.

O oposto desta escola de pensamento é: como as panturrilhas são usadas para realizar centenas de repetições todos os dias, o treino “leve” não funciona dado que o osso do calcanhar e o tendão de Aquiles são capazes de suportar tensões tremendas, portanto, seria razoável pensar que seria necessário treinar as panturrilhas com cargas pesadas. Ambas as teorias são válidas. Ambas as teorias têm falhas.

O TREINO DE PANTURRILHAS

Pela experiência que tenho, as panturrilhas respondem melhor quando trabalhadas de forma rápida. Isso não significa necessariamente que as repetições devam ser realizadas de forma rápida. o que isto significa é que o número total de repetições deve ser condensado no menor período de tempo possível.

É essa a chave.

Pode ser difícil de acreditar que qualquer sessão de treino que dure apenas alguns minutos possa ser muito eficiente. No entanto, no caso do treino das panturrilhas, não só é possível como é preferível.
Veja aqui como se faz:

  1. Selecione apenas um exercício de panturrilhas. O seu objetivo será realizar 75 repetições.
  2. Utilize um peso com que normalmente poderia realizar uma série de vinte repetições.
  3. Complete vinte repetições e continue até não conseguir realizar mais nenhuma repetição.
  4. Descanse apenas o tempo suficiente para a sensação de “ardor” passar (não mais de 10 segundos) e continue a realizar o maior número de repetições possível, mesmo que sejam apenas 5 repetições de cada vez.
  5. Continue desta forma até conseguir atingir o objetivo de 75 repetições.

E é isto! Tempo total? Menos de 4 minutos. É garantido que irão ser 4 minutos muito dolorosos, mas mesmo assim não dura mais que 4 minutos.
Aviso: Poderá ficar com uma sensação de culpa por o seu treino de panturrilhas ter durado tão pouco tempo, mas irá ter um ponto de vista diferente no dia seguinte quando as suas panturrilhas estiverem densas e rígidas como nunca estiveram!
hipertrofia panturrilhas
Não se deixe levar pela tentação de realizar mais trabalho! Espere e veja. Se ainda for capaz de caminhar no dia seguinte é porque ou não utilizou uma quantidade suficiente de peso ou deixou passar demais o tempo entre as “séries”.

Uma vez que já seja capaz de tolerar este programa, aumente o número de repetições para 100. Uma vez que isso se torne muito fácil (Algo que eu penso que não irá acontecer num futuro próximo) adicione mais peso.

Eu verifiquei que este é, de longe, o método mais eficiente para adicionar algum músculo bem merecido às suas panturrilhas. Até mesmo o praticante de musculação mais resistente a ganhos pode adicionar algum tamanho e forma à parte inferior das suas pernas desde que consiga tolerar a tortura necessária para “continuar” e completar o trabalho no menor período de tempo possível.

Mas não tenha dúvidas acerca disso – quando estiver seguindo o programa, irá sentir como se tivesse alguém jogando ácido nas suas panturrilhas! (e quem disse que os treinos de panturrilhas não podiam ser divertidos?).

Agora já não tem desculpas. Quatro minutos não são nada! Mas um bom par de panturrilhas é um “toque final” muito apreciado para um físico completo. Se este programa funcionou comigo, pode funcionar com qualquer pessoa.

Experimente este programa de 4 minutos durante um mês e veja por si mesmo se não lhe provoca uma diferença dramática no tamanho e forma das suas panturrilhas.

Mesmo que as suas panturrilhas não sejam a sua melhor parte corporal, não existe razão nenhuma para não terem uma boa aparência. Só precisa de 4 minutos por semana, e de uma grande capacidade de tolerância à dor.
Autor: Nelson Montana

Gabriel Ortiz

Gabriel Ortiz, bodybuilder natural lifetime, ou seja, nunca utilizou esteróides anabolizantes. Formado em Educação Física, atua como treinador em Brasília, já preparou e prepara vários atletas naturais, inclusive premiados com o título de profissional 'Pro Card' pela ANBF em Dez/16 nos Estados Unidos - FL. Redator e colunista desde 2006, cunhou o termo "Preconceito Muscular".

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7 Comentários em "PANTURRILHAS FRITAS EM 4 MINUTOS"

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Diêgo de Amorim
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Tendo pernas ridículas, como as que eu tenho, muito me dediquei as minhas panturrilhas. Utilizando diferentes abordagens e sistemas. Os melhores resultados que consegui foram utilizando intervalos curtíssimos entre as séries, como vc coloca. Seria uma forma de rest – pause com repetições mais altas. E a coisa toda não dura nem ao menos 4 minutos as vezes. Talvez terminemos antes, mas a sensação e o pump são absurdos, assim como a resposta diferenciada que vc tem da musculatura com o tempo. Muito bom mesmo.

Gabriel Ortiz
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É o que eu sempre falo: Perguntar alguém que tem um PONTO FORTE como conseguiu não vale a pena… Grande parte foi pré disposição genética. Agora, pegar alguém que MELHOROU um PONTO FRACO! Aí sim… Você vai aprender alguma coisa… Estou melhorando muito a densidade do meu dorsal e do meu peitoral superior com algumas técnicas. E isso que é bacana no bodybuilding. A CONSTRUÇÃO CORPORAL! Abraços, Diêgo!

Athos Oliveira Carvalho
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A natureza também não foi nem um pouco generosa comigo nesta parte… Já tentei diversos treinos, porém sem êxito algum. O máximo que consegui foi pouquíssima definição nas cambitas cabeludas.
Gostei do seu artigo, muito bom! Vou colocá-lo em prática (alias, acabei de começar, em casa mesmo, já digo que elas ficaram bem estressadas). Agora uma dúvida, quantas vezes na semana você recomenda este treino?

Gabriel Ortiz
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3x por semana PELO MENOS. Arnold tinha panturrilhas bem difíceis, ele então começou a treiná-las todos os dias, rasgou até suas calças para poder ver seu ponto fraco o tempo todo. É o método da supercompensação para pontos fracos. O pessoal foca em seus pontos fortes e esquece seus pontos mais fracos como se não tivessem jeito. Infelizmente é assim.

The Beast
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Antes de mais nada, ótimo artigo Gabriel, parabéns! Minhas panturrilhas são meu ponto fraco, pra piorar ainda sou alto, tenho 1,88 x)
Uma dúvida q eu tenho é, vou começar meu cutting agora. Será q utilizando esta técnica msm q no meu cutting aconteceria algum tipo de crescimento ou somente no bulking msm?

Gabriel Ortiz
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Qualquer resultado em termos de ganho de massa magra é mais eficiente em superávit calórico. O importante também é verificar o tipo da sua panturrilha e a inserção dos gastrocnêmios, saiba que isso nunca vai mudar. Apenas melhorer seu aspecto de acordo com seu alongamento genético. Mas de qualquer forma com certeza pelo menos a hiperplasia gerada pelos treinos constantes dará um aspecto melhor em dieta restrita. Melhor treinar do que não treinar. 😉

Anônimo
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Eae cara , obteve resultados satisfatórios com esse tipo de treino ?

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