Publicado: 7 de Fevereiro de 2014 em:

Mais Massa Muscular

Nota do Editor: Vocês leitores do Ferro já conhecem o Fisiculturista Old School Steve Davis, pois bem, o amigo Kleber Nunes enviou mais um artigo do Bodybuilder Natural Steve Davis para contribuir com nosso conhecimento! Vamos checar:
 
MAIS MASSA MUSCULAR
 
Eu sei como criar musculatura.Minha transformação por si só, tem ajudado muitos de vocês a começarem sua própria.Os conceitos nutricionais e de treinamento que desenvolvi durante a transformação tornaram-se um popular meio eficaz para o treinamento pré-competição. Mas, há um outro lado da moeda – a transformação de fino para grosso, a transição para mais massa muscular.
 
Quando eu considero uma rotina de treinamento para o meu próprio propósito, não é incomum que o processo agregue características espontâneas de análise contemplativa – uma mudança na pegada,um espaçamento diferente entre os cotovelos,repetições, séries ou sessões por semana. 
 
Mas, quando se assume os papéis, treinador e aluno, meu processo  se torna unilateral:”simplificar … Simplificar!” Alguns dos melhores escritos acabam, no melhor dos casos, pouco divulgados, eno pior dos casos, não lidos, porque os autores tentam colocar muitas idéias e pouco sentimento em suas fórmulas. 

Musculação é um esportecombinado. Participantes bem sucedidos devem pensar e sentir ao mesmo tempo, mas o fator chave é que para sentirvocê precisa pensar. Para isolar o bíceps você deve concentrar-se na tarefa. Ao sugerir que pesos pesados  produzem tamanho muscular, devemos polarizar o fluxo de produção de energia totalmente paraesse fim e TREINAR, CARA.
 
Com base na minha própria experiência pessoal (de qualquer forma há muito empirismo), mas o que vem a seguir, FUNCIONA!
 

1) Treine cada parte corporal duas vezes por semana; 

2) Quanto a repetições para braços, ombros e peito, faça 8; 

3) Quanto a repetições para panturrilhas, paravertebrais, quadríceps e posteriores da coxa, faça 15; 

4) NÃO FAÇA, trabalho abdominal enquanto estiver nessa rotina; 

5) USE UM RELÓGIO, ACOMPANHE O RELÓGIO, OU USE UM CRONÔMETRO. O tempo entre as séries precisa ser entre 30 até 45 segundos. (Observe: quando treinar para definição, 15 segundos). Use intervalos de 30 segundos nesse treino. 

6) ESCOLHA DOIS EXERCÍCIOS POR PARTEDO CORPO. (Observe: eu incluí um exemplo de treino.) 

7) Faça 6 séries de cada exercício com o mesmo peso, repetições e intervalo de descanso, após realizar uma série leve de aquecimento. 

8) Aumente o peso a cada semana (entretanto, algo pequeno). Mantenha uma tabela ou diário de treinamento. 

9) Descanse 3 minutos entre os exercícios. 

10) Pense pesos “PESADOS”. Use pesos pesados. 

11) Ingira 2 gramas de proteínas para cada kg de peso (Observe: isso é mais proteína do que o FDA sugere). 

12) Siga a MASTERS DIET de qualquer dos meus livros.

 
Aqui vai um eficiente treino produtor de massa:
 
SEGUNDAS/QUINTAS
TERÇAS/SEXTAS
QUARTAS/SÁBADOS
PEITO
Supino reto
Supino inclinado com halteres
OMBROS
Desenvolvimento atrás do pescoço
Elevações laterais
QUADRÍCEPS
Agachamento frontal
Agachamento hack
TRANSIÇÃO
Pullover com halteres
BÍCEPS
Rosca direta
Rosca inclinada com halteres
POSTERIOR DA COXA
Mesa flexora
 
COSTAS
Remo curvado
Puxada alta no pulley
TRÍCEPS
Supino fechado (parcial, 2/3)
Pulley tríceps sem pausa
PANTURRILHAS
Flexão plantar burrico/inclinado
Flexão plantar em pé
LOMBARES
hiperextensões
 
ANTEBRAÇOS
Rosca Inversa
 
LOMBARES
Hiperextensões
 
 



Para simplificar este treino e adicionar ainda mais massa muscular, aqui vai meu “checklist” particular: 

 

Quanto do seu nível de energia está relacionado a: 


– DETERMINAÇÃO 
– CONCENTRAÇÃO 
– ISOLAMENTO 
– PESO (E EU DIGO PESO PESADO) 
– VOLUME DE PROTEÍNA 
– SUPLEMENTAÇÃO 
– REGULARIDADE 
– ENTUSIASMO 
– RÍTMO DE TREINAMENTO? 
Se a resposta a cada um desses questionamentos categóricos for 100% numa base consistente, você terá mais massa muscular em três meses, e fim de papo. 


Steve Davis


O artigo é cortesia de: 
 
TRADUÇÃO:Kleber Nunes 
https://www.facebook.com/rebelknunes
REVISÃO: Gabriel Ortiz
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Gabriel Ortiz

Gabriel Ortiz, fisiculturista natural lifetime, ou seja, nunca utilizou esteróides anabolizantes ou doping pela WADA. Compete no Brasil e Estados Unidos. Formado em Educação Física, atua como treinador em Brasília, já preparou e prepara vários atletas, inclusive premiados com o título 'Pro Card' pela ANBF em Dez/16 nos Estados Unidos e musa 'Diva Fitness' em 2017 pela WBFF. Redator e colunista desde 2006, cunhou o termo "Preconceito Muscular".

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