Publicado: 21 de agosto de 2017 em:

6 REGRAS PRA COSTAS GIGANTES

POR DORIAN YATES 6X MR. OLYMPIA

(LEIA AQUI UMA ENTREVISTA IMPERDÍVEL DE DORIAN YATES)

PERGUNTA:

Eu quero ouvir do cara que eu considero ter as maiores costas da história: Qual são as estratégias fundamentais para construir costas grandes rapidamente?

RESPOSTA:

Nada que vale a pena vem rápido (nota do tradutor: falo muito isso sobre o culturismo natural) mas se você está empenhado em construir suas costas em longo prazo, eu tenho alguns conselhos firmes. E vou dividi-los em seis regras gerais, da seguinte maneira:

#1 PRIORIZE

Treine suas costas sozinhas em um dia, ou, no máximo com deltóides posteriores; as costas são um grupo muscular muito grande, e requerem um treinamento muito intenso, para ser combinada com outro grupo muscular. Quando eu era um bodybuilder iniciante ou intermediário, eu combinava costas, peito e ombros em apenas um treino e tinha bons ganhos, mas assim que minhas costas ficaram mais fortes, eu estava levantando muito mais peso e, portanto, precisava separar os grupos musculares em treinos individuais.

#2 TREINE COM INTENSIDADE

No início da minha carreira, eu aumentava o volume de séries e exercícios e eu crescia, mas minha maior taxa de crescimento rápido ocorreu quando aprendi a gerar máxima intensidade, o que me permitiu comprimir ainda mais energia em exercícios mais curtos com menos séries e exercícios. Isso requer concentração aplicada – para cada série treine sua mente para se concentrar em convocar mais poder do que jamais você pensou ser possível.

#3 ESCOLHA SEUS EXERCÍCIOS SABIAMENTE

Ao contrário de outras partes do corpo, as costas devem ser trabalhadas através de planos perpendiculares: horizontalmente (frente a trás) e verticalmente (de cima para baixo). Os exercícios mais importantes para trabalhar as costas multidimensionalmente são barra livre com pesos adicionados, remada livre com barra e deadlifts.

#4 USE PIRÂMIDE PARA O PESO DE SÉRIE EM SÉRIE

Toda série deve ser mentalmente intensa. Independemente de quão leve a série é, concentre-se em sentir seus músculos nas costas contraindo, estendendo e sendo ativado. Para a primeira série, faça 10 repetições. Para a segunda série, faça oito repetições, mas certifique-se de que a última repetição seja imposta sua força. Para a terceira série, vá muito pesado e dê tudo de si, atingindo a falha em seis repetições. (nota do autor: Esse método se chama ‘progressive overload’ e é muito usado por atletas naturais)

#5 USE REPETIÇÕES FORÇADAS

Depois de atingir a falha em sua última série de cada exercício, peça a seu parceiro de treino que o ajude com duas repetições forçadas. Depois disso, continue com negativas ou repetições parciais para fritar todos os últimos resquícios de vida em toda a sua amplitude de movimento.

#6 APRENDA COMO PUXAR

Costas grandes são uma raridade, porque é a parte mais difícil de alcançar do corpo com um exercício de resistência. Puxar simplesmente não faz o trabalho, porque a força tem que primeiro passar pelos braços, ombros e pela parte inferior das costas. O que você deve fazer é concentrar o “aperto”, o estímulo, na parte das costas para a qual o exercício se destina. Durante os barras livres, sinta suas dorsais queimando, rombóides e a parte superior das costas. Ao executar remada curvada, sinta isso em seu lats e costas do meio. Para deadlifts, sinta-a em seus erectores da espinha dorsal, e trapézios. Acima de tudo, ame esse sentimento.

ROTINA DE TREINO BÁSICA DE DORIAN YATES

– BARRA LIVRE COM PESO EXTRA | 3 SÉRIES | 6 A 10 REPETIÇOES
– REMADA CURAVADO | 3 SÉRIES | 6 A 10 REPETIÇÕES
– LEVANTAMENTO TERRA | 3 SÉRIES | 6 A 10 REPETIÇÕES

NOTA: Este é o esquema de séries e repetições sugeridos por Yates para iniciantes e intermediários. O próprio Yates executa uma série efetiva com os devidos aquecimentos por exercício.

TRADUZIDO E ADAPTADO DA REVISTA FLEX MAGAZINE POR GABRIEL ORTIZ

http://www.flexonline.com/training/back/dorian-yates-6-rules-building-big-back-fast

Gabriel Ortiz

Gabriel Ortiz, bodybuilder natural lifetime, ou seja, nunca utilizou esteróides anabolizantes. Formado em Educação Física, atua como treinador em Brasília, já preparou e prepara vários atletas naturais, inclusive premiados com o título de profissional 'Pro Card' pela ANBF em Dez/16 nos Estados Unidos - FL. Redator e colunista desde 2006, cunhou o termo "Preconceito Muscular".

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