Os culturistas ou outros atletas sérios que incluam treinos de musculação nos seus programas e que realizem o exercício de elevações posteriores (crucifixo invertido), farão melhor realizando com uma pegada neutra, ou seja com as palmas das mãos viradas uma para a outra ao longo de todo o movimento.
Brad Schoenfeld do Lehman College of New York, realizou um estudo sobre isso, e os resultados irão ser publicados brevemente no Journal of Strength and Conditioning Research.
O exercício de elevações posteriores trabalha os músculos ao redor da parte de trás das omoplatas.
Exemplo de um exercício de elevações posteriores, também chamado de “voos” para os deltoides, com uma pegada neutra, que segundo este estudo, é a melhor forma de realizar este exercício.
Sempre que alguém faz este exercício numa máquina ou com halteres num banco, as elevações posteriores treinam os músculos da parte de trás dos deltoides, a chamada parte posterior dos deltoides e os músculos da ponta dss escápulas: o subscapular, infraespinhal, supraespinhal e o redondo menor.
É possível realizar as elevações posteriores usando uma pegada neutra ou em pronação. Para realizar as elevações posteriores com uma pegada neutra, as palmas das suas mãos deverão apontar uma para a outra no início do movimento concêntrico. Para realizar o exercício com uma pegada pronada, as palmas das suas mãos deverão apontar para baixo, em direção aos seus pés.
A figura abaixo mostra as diferenças entre essas duas posições de mãos.
Os pesquisadores do Lehman College pretendiam saber qual é o tipo de pegada que estimula mais os músculos da parte traseira da articulação dos ombros. Eles ligaram eletrodons aos músculos relevantes dos voluntários e depois pediram que realizassem as elevações posteriores numa máquina.
Os eletrodons permitiram aos pesquisadores que observassem a intensidade com que os músculos dos ombros tiveram que trabalhar. PD= deltoide posterior, MD=deltoide medial, IF=insfra-espinhal, Int. Rot= mãos na posição em pronação.
Os pesquisadores concluíram que as diferenças são tão sutis que para os atletas recreativos não faz diferença a forma como realizam as elevações posteriores.
No entanto, eles abriram uma excepção para as pessoas que estão realizando este exercício para propósitos médicos, para fortalecer o músculo infra-espinhal após uma lesão. Para este grupo é provavelmente melhor realizar o exercício com uma pegada neutra.
Apesar disso os pesquisadores acreditam que as diferenças que eles mediram são provavelmente interessantes para os atletas mais sérios, e afirmaram:
No entanto, entre a população competitiva ou atlética, esta pequena diferença pode de fato ser importante, e esses indivíduos podem ficar melhor servidos com uma pegada na posição neutra.
Gabriel, com os dedões para baixo, no peck deck inverso… ativa mais o posterior do deltoide?
Obrigado,
As variações, geralmente, usamos para conforto e para sair da rotina. Muitas vezes temos sim uma percepção de maior recrutamento, mas isso depende mais da posição do corpo e técnica do que da pegada. Deixar as escápulas aduzidas (juntas) pode ajudar no recrutamento tanto dos deltóides posteriores quanto trapézio. Tente dessa forma e volte para falar o que achou. Abraço!